ฟิตแอนเฟิร์มคุณแม่ตั้งครรภ์ !!

ฟิตแอนเฟิร์มคุณแม่ตั้งครรภ์ (Hydrotherapy During Pregnancy)

การได้เป็นคุณแม่เป็นช่วงเวลาที่พิเศษและน่าตื่นเต้น แต่ก็เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณแม่เปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก เนื่องจากร่างกายต้องปรับสรีระในการอุ้มท้องบุตรและคลอดบุตร ดังนั้นการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณแม่ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงกระชับ เตรียมพร้อมร่างกายสำหรับดูแลลูกน้อย หรือกลับไปทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำไมการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ถึงสำคัญ?

สร้างความแข็งแรง: การออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้พร้อมรับการเปลี่ยนแปลงทางสรีระร่างกาย และช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาพปกติหลังคลอดเร็วขึ้น
เพิ่มอัตราการเผาผลาญ: ทำให้คุณแม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีความสดชื่น ไม่รู้สึกอึดอัดตัว
ลดความเครียด: การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยลดความเครียดและอารมณ์หงุดหงิด
ป้องกันโรค: ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานหลังคลอด (Gestational diabetes) และโรคซึมเศร้า (Postpartum Depression)

คำแนะนำการออกกำลังกายหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

รายงานจาก ACE fitness, 2023 ระบุว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอที่ระดับปานกลาง (Moderate Intensity Exercise) โดย ช่วงแรกเริ่มจาก 15 นาที/วัน น้อยกว่า 3 วัน/สัปดาห์ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย จนได้ประมาน 20-30 นาที/วัน 3-5 วัน/สัปดาห์ (โดยรวมประมาน 150 นาที/สัปดาห์) เทียบเท่ากับการออกกาลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพในผู้ใหญ่ทั่วไป ส่วนผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มต้นที่ความหนักระดับเบาก่อน ( Light Intensity Exercise) จึงจะเหมาะสม

รูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

1. ออกกำลังกายในน้ำ (Hydrotherapy)
ข้อดีของน้ำจะช่วยพยุงครรภ์ และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย

2. การออกกำลังกายรูปแบบแอโรบิคแรงกระแทกต่ำ (Low Impact Exercise)
เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ

3. โยคะ (Yoga) ยืดกล้ามเนื้อ
ควรเป็นท่าง่าย ๆ สำหรับคนท้อง

4. หากต้องการออกกาลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Exercise) เช่น ยกเวท ดัมเบล วิ่ง หรือวิ่ง เหยาะ ๆ ควรเป็นผู้ที่เคยออกกำลังกายชนิดนี้มาก่อนเป็นประจำและควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์หรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬา นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อรอบๆข้อต่อสะโพก และแกนกลางลำตัว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกาลังกายในน้ำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เป็นการอาศัยคุณสมบัติของน้ำ ได้แก่ แรงลอยตัว แรงต้าน แรงดันน้ำและการนำความร้อนหรืออุ่นของน้ำ ให้เป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่

แรงต้านของน้ำ: ลักษณะการเคลื่อนไหวในน้ำ ช่วยให้การออกกำลังกายสำหรับเสริมสร้างความแข็งแรงปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แรงดันน้ำ: ร่างกายส่วนที่อยู่ในน้ำจะมีการไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้น ช่วยลดบวมตามส่วนปลายของร่างกาย และมีการปรับตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และอุณหภูมิของร่างกายขณะออกกำลังกายขึ้นสูงน้อยกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายบนบก
แรงลอยตัวของน้ำ: น้ำช่วยพยุงร่างกาย ลดแรงกระทำต่อข้อ ทำให้มีแรงกระแทกต่ำและเพิ่มอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น
การนำความร้อนหรืออุ่นของน้ำ: เกี่ยวข้องกับอุณหภูมิของน้ำที่เหมาะสม โดยอยู่ที่ประมาน 28-33 องศา ซึ่งปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ไม่ให้ร้อนจนส่งต่ออุณหภูมิร่างกายของคุณแม่ซึ่งอาจส่งผลต่อทารกได้ นอกจากนี้อุณหภูมิที่เหมาะสม ยังช่วยให้ผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อยล้าได้ เช่น ปวดหลัง เชิงกราน หรืออาการปวดกล้ามเนื้อต่างๆตามร่างกาย เป็นต้น

มีงานวิจัย ของ Sheila,2006 ได้ทำการทดลองให้คุณแม่ตั้งครรภ์ร่วมโปรแกรมออกกำลังกายในน้ำเป็นเวลาครั้งละ 1 ชั่วโมง จำนวน 3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์ ผลการทดลองพบว่า คุณแม่มีอาการไม่สบายตัวหรืออึดอัดตัวน้อยลง เคลื่อนไหวคล่องตัวมากขึ้น มีรูปร่างดีขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกาลังกายเลย

ทั้งนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาสูตินรีแพทย์และนักวิทยาศาสตร์การกีฬา เพื่อประเมินข้อห้ามหรือข้อควรระวังก่อนการออกกำลังกาย รวมถึงออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสมและเฉพาะเจาะจงตามอายุครรภ์ของคุณแม่

โปรแกรมออกกำลังกายของBeliv wellness สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

Hydrotherapy: คอร์สกายภาพบำบัดในน้ำ เพื่อฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ
Muscle Smart Training and Hydrotherapy: คอร์สออกกำลังกายในน้ำ และบนบกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงโดยรวมและ ฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ

ฟิตแอนเฟิร์มคุณแม่ตั้งครรภ์ !!